Apakah Bumil harus Berolahraga? Amankah?

Aman atau tidaknya olahraga, di sesuaikan dengan usia kehamilan dan keputusan dokter yang setiap bulannya mengecek perkembangan kehamilan bunda. Tidak hanya orang pada umumnya dari muda hingga tua, olahraga juga wajib dilakukan ibu hamil. Kenapa? Karena olahraga turut berperan dalam menjaga kesehatan Ibu serta janin hingga waktu persalinan tiba.
Meski begitu, olahraga tetap harus disesuaikan dengan kondisi pada setiap trimester kehamilan ya, Bun. Hal ini ditujukan untuk menghindari hal-hal yang bisa mengancam kesehatan ibu dan janin di kandungan.

 

 

 

Bagaimana tips berolahraga aman bagi ibu hamil?
Jangan sampai yang berisiko jatuh, berisiko perutnya trauma, dan lainnya. Namun jika tiba-tiba saat olahraga perut keram atau pusing, kliyengan, ada flek, stop saja. idealnya tidak perlu lama-lama, misalnya 30 menit setiap olahraga, 3x seminggu cukup.

Manfaat olahraga rutin bagi ibu hamil sangat beragam. Sebuah artikel pada situs americanpregnancy.org menyebutkan, setidaknya ada delapan manfaat olahraga, yakni:

1. Membantu mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung, dan memar.

2. Membantu mencegah atau mengobati diabetes kehamilan.

3. Meningkatkan energi.

4. Menambah mood.

5. Menjaga postur tubuh.

6. Membentuk otot, kekuatan dan ketahanan.

7. Membantu tidur lebih nyenyak.

8. Menjaga tubuh tetap bugar selama kehamilan dan meningkatkan kemampuan untuk menghadapi persalinan. Aktivitas fisik rutin juga akan membuat ibu hamil mudah mengembalikan bentuk tubuhnya setelah melahirkan.

Hal yang harus dihindari Meski olahraga dianjurkan bagi ibu hamil, namun tak semua jenis olahraga baik dilakukan. Maka, pilihlah aktivitas olahraga yang tepat bagi kondisi ibu hamil, di antaranya:

1. Aktivitas dengan kemungkinan terjatuh minim.

2. Olahraga yang menyebabkan trauma perut, kontak olahraga atau perubahan gerak arah yang cepat.

3. Aktivitas yang melibatkan lompatan.

4. Melompat ketika peregangan.

5. Gerakan memutar pinggang ketika berdiri.

6. Olahraga pada kondisi cuaca yang terlalu panas dan lembab.

7. Jangan tahan nafas untuk periode lama.

8. Jangan berolahraga hingga menemui titik kelelahan.

 

Selain itu, ada aturan dasar yang perlu diikuti ibu hamil ketika mau berolahraga, seperti:

1. Menggunakan pakaian longgar dan nyaman, termasuk bra yang suportif.

2. Memilih sepatu yang nyaman dan pas dengan olahraga yang dilakukan.

3. Berolahraga pada permukaan yang datar untuk menghindari cedera.

4. Makan cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan kehamilan.

5. Selesai makan setidaknya sejam sebelum berolahraga dan mengkonsumsi nutrisi kehamilan.

6. Minum banyak air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

7. Setelah selesai melakukan olahraga lantai, bangun perlahan untuk menghindari pusing.

Pada dasarnya, semua jenis latihan aerobik dapat memberikan manfaat kesehatan untuk ibu hamil dan janin di kandungan.

Ini karena latihan aerobik ringan mulai dari berjalan, berlari joging, senam aerobik, hingga berenang, berpotensi memperkuat jantung dan membuat kerja jantung lebih efisien dalam memompa darah. Pada akhirnya, bermanfaat baik dalam memperbaiki sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan meningkatkan kadar oksigen dalam darah. Lalu, apa latihan aerobik terbaik untuk ibu hamil?
Contoh olahraga/gerakan yang minim resiko yaitu :

1. Renang
Renang adalah salah satu olahraga yang paling dinilai aman oleh banyak dokter.
tidak ada risiko Bunda bisa terjatuh menghantam perut dan melukai janin. Selain itu, berolahraga di air memungkinkan Bunda bebas bergerak tanpa menekan sendi-sendi. Secara umum, berenang aman dilakukan kapan saja selama masa-masa kehamilan, bahkan di bulan kesembilan sekalipun.
Selain air dingin yang membuat badan dan pikiran bunda lebih relax, air juga membantu beban badan yang semakin hari semakin meningkat. Renang juga melemaskan kembali otot punggung dan juga meredakan pembengkakan di kaki.

2.jogging/Berjalan

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami. Ketika Bunda sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.

3. Squat/jongkok berdiri

Berjongkok kemudian berdiri lalu diulang kembali adalah cara melakukan squat. Olahraga ibu hamil yang satu ini dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh Bunda yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan. Squat membantu menguatkan otot panggul Bunda menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir.

Cara melakukan squat: Berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan. Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.

4. Olahraga hamil di atas Gymball

Ketika perut Bunda telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu Bunda mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul.
Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong Bunda tenggelam. Pastikan Bunda duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan.

Ganti kursi dengan bola yoga seperti gambar di atas agar panggul selalu lurus. Bunda juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan. Posisi ini juga bisa membantu Bunda melahirkan dengan lebih mudah.

 

5. Senam Kegel

Dulu sebelum hamil saya masih bingung apa manfaat olahraga satu ini, namun ternyata setelah banyak berkonsultasi dengan dokter kehamilan, keuntungan senam kegel salah satunya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul sehingga sirkulasi darah di sekitar daerah vagina dan dubur berlangsung lebih lancar, mencegah sakit ambeien saat kehamilan, dan juga mempermudah saat lahiran nanti. Senam kegel adalah latihan kontraksi kecil yang terjadi di dalam otot dasar panggul yang menguatkan uretra, kandung kemih, rahim, dan dubur. Manfaat ketiga senam kegel bagi ibu hamil adalah untuk mempercepat penyembuhan episiotomy yang dirasakan ibu hamil selama proses persalinan.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?
Senam kegel cukup mudah dilakukan, yaitu dengan cara ketatkan otot-otot di sekitar vagina seperti saat ladies ingin menahan buang air kecil. Tahan hingga hitungan ke empat, lalu lepaskan.

Ulangi kegiatan tersebut hingga 10 kali. Lakukan sebanyak 3 kali perhari.

Karena mudah untuk dilakukan, ladies dapat melakukan senam kegel di mana saja, misalnya saat duduk sambil menonton tv maupun membaca santai.